Ansiedad ante los exámenes: Cómo hacerle frente
10 de julio de 2015
Una determinada dosis de ansiedad anticipatoria ante un examen es normal e incluso nos ayuda a ponernos las pilas y mantenernos centrados en la materia. El problema surge cuando el grado de ansiedad es tan alto que interfiere en la capacidad de concentración, dificultando nuestro rendimiento.
La ansiedad ante los exámenes es un tipo de ansiedad de rendimiento que puede surgir ante aquellas situaciones en las que sentimos que debemos hacer algo bien y la presión nos supera. Se puede manifestar a nivel físico a través de taquicardia, sudoración, malestar gastrointestinal, dolor de cabeza, problemas para dormir etc. A nivel cognitivo suele surgir un diálogo interno negativo caracterizado por pensamientos del tipo “voy a suspender…” “no valgo para esto” “se me va a olvidar…” “repetiré curso…”. Como es lógico este tipo de pensamientos incrementan el nivel de estrés, lo que aumenta el bloqueo mental, reduciéndose la capacidad de concentración y de recuperación del material almacenado en la memoria.
COMO HACERLE FRENTE
- Desarrollar buenos hábitos de estudio . Planificarse la semana desde principio de curso, procurar estudiar a las mismas horas, realizar resúmenes y esquemas de las ideas principales y repasar la materia varias veces. La memoria funciona por repetición y asociación de ideas, por lo tanto es necesario que tras incorporar nueva información de una materia, repasemos lo estudiado con anterioridad para asociar ideas y comprender mejor. Por supuesto es necesario comprender antes de memorizar.
- Técnicas de relajación . Acostarse antes del examen, centrarse en la respiración y realizar un ejercicio de tensar y relajar los principales grupos de músculos (brazos, piernas y estomago) es una buena técnica para reducir nuestra sobreactivación física y mental.
- Escribir sobre las preocupaciones puede reducir considerablemente la ansiedad. La escritura expresiva puede liberar la memoria mediante la descarga de la ansiedad.
- Cambiar el diálogo interno negativo mediante afirmaciones positivas y reales como “voy a estudiar lo que me de tiempo” “es normal estar ansioso, he estudiado y sé que puedo aprobar…” “voy a hacerlo lo mejor que sepa…” “si suspendo, podré soportarlo, puedo aprender de mis errores…”
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El Dr. José Carbonell explica que los celos en la pareja no deben analizarse únicamente como un problema individual, ya que siempre es necesario valorar la dinámica entre ambas personas. Señala que una persona puede ser insegura y celosa de forma general, pero también puede ocurrir que alguien sin problemas previos desarrolle celos debido a la relación que mantiene. Por ello, es fundamental diferenciar entre los celos patológicos, que requieren tratamiento profesional, y los celos que surgen por la forma en que funciona la relación. Asimismo, destaca que los celos y las inseguridades pueden dañar seriamente una relación, pero también pueden trabajarse si se abordan de manera adecuada. Para ello, es clave verbalizar cómo se entiende la relación, qué conductas generan malestar y qué situaciones provocan inseguridad. Esta comunicación abierta permite identificar las “áreas grises” que afectan a ambos miembros de la pareja y favorece el crecimiento conjunto. En conclusión, subraya la importancia de analizar los celos en profundidad y buscar soluciones que permitan una relación más sana y equilibrada.
El Dr. José Carbonell explica que vivir amargados suele ser la consecuencia de una acumulación de situaciones difíciles que no siempre podemos controlar: problemas legales, conflictos de pareja o laborales, jefes complicados, enfermedades propias o de familiares, responsabilidades constantes. Poco a poco, estas cargas hacen que la vida deje de vivirse desde el disfrute y pase a vivirse desde la obligación y la preocupación permanente. Señala que, aunque intentemos poder con todo, el desgaste cotidiano acaba pasando factura y puede robarnos la capacidad de disfrutar, de ser espontáneos, de hacer planes o de relacionarnos desde nuestra parte más genuina. No existe una vida perfecta ni una vida sin problemas, y vivir esperando que todo vaya mal para no decepcionarse solo refuerza una visión negativa de la realidad. Por ello, subraya la importancia de aprender a relativizar y, sobre todo, de crear y proteger un espacio personal que no quede contaminado por las preocupaciones diarias. Las responsabilidades, las decepciones y los problemas forman parte de la vida; la clave está en decidir hasta qué punto dejamos que nos afecten. Ese espacio de bienestar y disfrute no aparece solo: hay que construirlo y defenderlo activamente para no vivir amargados.
La vergüenza es algo que todos hemos sentido alguna vez, pero conviene preguntarse: ¿puede hacernos daño? La vergüenza aparece cuando sentimos que otros nos juzgan. Por ejemplo, cuando nos llaman la atención delante de los demás, nos critican en público o nos hacen sentir apartados. En esos momentos, la persona puede sentirse pequeña, insegura y mal consigo misma. No es lo mismo que la culpa. La culpa nos dice “he hecho algo mal” y nos anima a arreglarlo. La vergüenza, en cambio, nos hace pensar “yo estoy mal”, y eso provoca que nos cerremos, perdamos confianza y dejemos de actuar. Cuando la vergüenza es muy fuerte o dura mucho tiempo, puede aumentar el estrés y provocar que aparezcan sentimientos de soledad o inutilidad. Por eso, es importante tener en cuenta estos consejos: No avergonzar a nadie delante de otros Corregir en privado y con respeto, sin insultos ni humillaciones Entender que equivocarse es normal Apoyarse en la familia y los amigos Pedir ayuda si una se siente desbordada En opinión del Dr. Carbonell, es importante tratar a las personas con respeto y comprensión. Corregir sin humillar y permitir el error ayuda a mantener la confianza y el bienestar emocional. Pedir ayuda profesional es una buena opción cuando la vergüenza empieza a afectar a la vida diaria.
