Instituto carbonell

Comer bien para dormir mejor

8 de septiembre de 2015

Comer y dormir son dos de los mayores placeres que existen, pero estas dos necesidades básicas no sólo están relacionadas por este hecho. Lo que comemos y bebemos puede afectar en la calidad y cantidad de nuestro sueño.

Existen determinados nutrientes que favorecen la activación de ciertas hormonas, las cuales pueden facilitar la conciliación de nuestro sueño. Por supuesto también puede ocurrir lo contrario con una alimentación inadecuada.

MELATONINA

La melatonina, conocida como la hormona del sueño, es la responsable de la regulación de nuestro ciclo de sueño/vigilia. Por la noche, los niveles de esta hormona aumentan, lo que promueve el sueño y el descanso. Para aquellos que les cueste dormirse, pueden estimular esta hormona a través de la alimentación.

Los alimentos que contienen triptófano, liberan serotonina, la cual es precursora de la melatonina. También hay alimentos que contienen directamente la somnífera melatonina, aunque son menos. Por otra parte, existen relajantes musculares naturales. Se trata de alimentos ricos en magnesio y potasio.

Alimentos con Triptófano

  • Carnes blancas como el pollo o el pavo.
  • Pescados, especialmente el azul, como sardinas, caballa, atún…
  • Frutos secos: almendras, pistachos, nueces, cacahuete…
  • Cereales, panes y galletas integrales.
  • Huevos, leche, soja y chocolate.

Alimentos con Melatonina

  • Cerezas
  • Uvas
  • Manzanas
  • Jengibre
  • Nueces

Alimentos ricos en Magnesio y Potasio

  • Plátanos
  • Patatas al horno
  • Atún
  • Pistachos
  • Calamares
  • Arroz integral

De la misma manera, debemos evitar determinados alimentos ricos en grasas saturadas, azucares, frituras y picantes, pues conllevan digestiones pesadas entorpeciendo nuestro sueño. Por supuesto también debemos evitar bebidas con cafeína o no tomarlas hasta 4 horas antes de acostarnos, si tenemos problemas para dormir. Las bebidas alcohólicas también entorpecen la calidad de nuestro sueño.

No sólo el tipo de alimentación es importante sino también el momento de consumirla. Es recomendable comer por lo menos una hora y media o dos horas antes de acostarnos, de una manera ligera y variada.

Aunque son muchos los factores que pueden influir en nuestro sueño, cuidar nuestra alimentación introduciendo estos alimentos y establecer ciertas rutinas en nuestros horarios, sentará las bases para que al llegar la hora de acostarnos, nos sintamos más relajados y caigamos profundamente en los brazos de Morfeo, logrando un descanso reparador.

EMOCIONES Y SALUD MENTAL

Por Instituto Carbonell • 11 de septiembre de 2026
La salud mental cada vez adquiere mayor importancia, ya que un porcentaje de la población sufre de algún trastorno como ansiedad, depresión o problemas de sueño. Poder identificar y gestionar emociones como el enfado, la ansiedad o la tristeza, puede ayudar a reducir el malestar que estos puedan provocar. En el artículo publicado en La Vanguardia (2026), el psiquiatra Javier Quintero expone cuatro tipo de comportamientos o hábitos que dificultan esa gestión emocional: ignorarlas (decir que estamos “bien” cuando en realidad estamos mal), “anestesiarlas” (evitar lo que sentimos intentando refugiarse en redes sociales, trabajo, alcohol, comida,...), culpar a los demás de nuestras emociones (proyectar lo que sentimos a los demás, aunque en realidad es nuestro y deberíamos gestionarlos nosotros) y, enfadarnos por sentirnos mal (sentir enfado o tristeza no quiere decir que estemos haciendo algo mal). Según el experto hay una serie de recomendaciones que podemos hacer según lo que sintamos: ante el enfado, no responder de una forma inmediata si no alejarse unos minutos, e ir a caminar o hacer ejercicio para así introducir una pausa entre la emoción y la reacción. Ante la tristeza, aconseja permitir sentirla sin luchar contra ella antes de intentar hacerla desaparecer. Y por último, ante la ansiedad pone el foco en cambiar el pensamiento de “¿y si…?”, por el “si ocurre esto, ¿cómo podré afrontarlo?”, ya que esto ayuda a cambiar el foco de atención de la incertidumbre de lo que podría suceder hacia la capacidad de poder manejarlo. En opinión del Dr. Carbonell, si experimentamos alguna emoción o malestar que nos dificulta nuestro día a día, es importante acudir a un profesional para que nos ayude a gestionarlo. Los problemas de salud mental tienen que ser reconocidos y tratados por profesionales.

UNA VUELTA AL TRABAJO SALUDABLE

Por Instituto Carbonell • 2 de septiembre de 2026
Regresar al trabajo tras un periodo de descanso puede provocar el llamado síndrome postvacacional. Lejos de ser una enfermedad o un trastorno clínico, esta reacción temporal es un desajuste físico y emocional que surge al pasar de ritmos relajados, autonomía y flexibilidad a jornadas y responsabilidades exigentes. Al volver al trabajo de forma abrupta, pueden aparecer apatía, fatiga, dispersión mental e irritabilidad. El estudio realizado por de Bloom, Geurtsl y Kompier en 2013 muestra que el bienestar logrado en vacaciones cae con rapidez la primera semana (« Vacation (after-) effects on employee health and well-being ») y otro estudio realizado por Speth, Wendsche y Wegge en 2023 revela que la forma de reincorporarse es clave para amortiguar el desgaste (« We Continue to Recover Through Vacation! »). Para facilitar la adaptación, se recomienda repartir la carga de trabajo en los primeros días, reajustar progresivamente sueño y horarios de comidas, y proteger tiempo para hobbies y ejercicio. En opinión del Dr. Carbonell, las vacaciones suponen una alteración de nuestra rutina habitual que, paradójicamente, puede generar estrés y malestar durante la reincorporación. Su recomendación principal es retomar la rutina de manera gradual, permitiendo que el organismo y la mente se adapten al nuevo ritmo sin presiones excesivas.

LA IMPORTANCIA DE CONECTAR

Por Instituto Carbonell • 31 de agosto de 2026
Cuando el tiempo pasa es normal que las relaciones de pareja que llevan juntas mucho tiempo, especialmente si superan más de 30 años, entren en un estado de conformidad y de desconexión. Pasar por momentos complicados y diferentes etapas, la rutina del día a día y la familiaridad pueden llevar a que se cree una desconexión emocional. Mantener la curiosidad en la pareja podría ser una herramienta que ayudaría a no llegar a esa desvinculación. Según explica Robert Waldinger, profesor de Psiquiatría en la Universidad de Harvard y director del Harvard Study of Adult Development, para que las parejas no entren en ese estado de desconexión y mantengan una vida más feliz y saludable, es importante que no se pierdan una serie de preguntas significativas, que mantengan un interés por la vida de la pareja y se tengan conversaciones profundas. Estas conclusiones las extrae de años de investigación donde ha seguido a más de 700 personas durante décadas. Uno de los factores a los que el experto da mayor relevancia es no dar por sentado que ya sabemos todo de la persona que tenemos al lado. Preguntar a la pareja por sus sueños, qué aspectos de su vida han cambiado o qué es lo que mejor le ha hecho sentir bien últimamente, así como la empatía y la escucha activa puede ayudar a abrir un espacio de comunicación y a contribuir a sentir mayor seguridad y bienestar en la relación. En opinión del Dr.Carbonell, para mantener una relación sana de pareja no hay que evitar los problemas o buscar una relación perfecta, sino cuidarse en el día a día para conservar una buena conexión emocional. Mantener la ilusión, mostrar interés por el otro, cuidar de los pequeños detalles y ser agradecido pueden ayudar a mantener en buen estado emocional a la pareja y fortalecer el vínculo.