Pautas para dormir mejor en la cuarentena
15 de abril de 2020
Los problemas para conciliar el sueño están siendo habituales durante esta cuarentena, no solo para aquellas personas que ya los sufrían en condiciones normales, sino también para la mayoría de la gente. A estos problemas se les suma otros como el trabajo, el aislamiento, etc.
Dormir bien es un placer que, para algunos, es difícil conseguir. Los expertos recomiendan establecer rutinas que nos permitan tener una higiene del sueño adecuada. En esta situación es importante ser constante con estas rutinas.
Diego Redolar, neurocientífico de la Universitat Oberta de Catalunya, explica que los motivos de esta falta de sueño pueden ser: la ansiedad que genera la situación de incertidumbre, y el cambio de rutina de nuestro día a día. Este cambio ha implicado una menor exposición a la luz solar, falta de movimiento físico y de interacción social, influyendo en nuestros ritmos biológicos, como el sueño.
Otra observación que explica Redolar, es que las personas tenemos las herramientas para acomodarnos a las condiciones actuales, pero a veces no sabemos cómo utilizarlas. Por ejemplo, aconseja poner el despertador, hacer la cama, quitarnos el pijama, … Todo esto son pequeñas acciones que actúan como señales para nuestro sistema nervioso.
Desde InstitutoCarbonell proponemos más consejos para dormir mejor
como:
- Tener el mayor tiempo posible luz natural en casa. Acostumbrarnos a salir al balcón o a asomarnos a la ventana.
- Hacer ejercicio físico, aunque sea andar por el pasillo.
- Mantener un orden en nuestro dormitorio.
- Ventilar los espacios de nuestra casa.
- Intentar utilizar nuestro dormitorio solo para dormir
- Evitar el uso de pantallas, especialmente móviles y tablets, antes de acostarnos. La luz de la pantalla envía señales de activación a nuestro cerebro.
- Se recomienda cenar al menos dos horas antes de acostarnos, y una cena ligera.
- Evitar el consumo de productos estimulantes (azúcar, café), ya que nos activan.
En el caso de continuar con problemas para dormir, incluso aplicando estas recomendaciones, aconsejamos acudir a profesionales de la salud mental para iniciar un tratamiento ajustado a nuestras necesidades.
En opinión del Dr. Carbonell, el confinamiento nos lleva a perder la estructura y los bioritmos habituales. Con estas pautas intentamos mantener una estructura que nos permita dormir bien hasta que podamos volver a una vida normal.
El Dr. José Carbonell, médico y psiquiatra, aborda el tema de las relaciones secretas. Explica que mantener una relación en secreto puede ser válido y funcional si es una decisión mutua , tomada para evitar interferencias externas mientras la relación se consolida. Sin embargo, si es uno de los dos quien impone el secreto , esto puede ser señal de que no quiere validar la relación públicamente, tiene algo que ocultar o no está comprometido del todo. En esos casos, el secreto sostenido en el tiempo puede dañar la relación , generar frustración y, eventualmente, hacer que la persona que ha sido ocultada pierda el interés o la confianza. La clave, según el doctor, está en la transparencia, el acuerdo mutuo y el respeto , ya que las relaciones necesitan validación y espacio para crecer de forma sana.
El Dr. José Carbonell, médico y psiquiatra, reflexiona sobre el miedo que muchas personas sienten al tomar decisiones, ya sea por las que tomaron en el pasado o las que deben enfrentar en el futuro. Explica que es natural tener inseguridad e incertidumbre, pero que vivir en la duda constante o en el arrepentimiento solo genera malestar . Aconseja no juzgar con dureza las decisiones pasadas, sino verlas como parte del aprendizaje vital , y recuerda que nadie puede garantizar que una decisión futura será perfecta . Por eso, recomienda vivir las decisiones plenamente , disfrutando del presente, y una vez que se elige un camino, avanzar sin culpas . El mensaje central es claro: las decisiones forman parte del crecimiento personal , y lo más importante no es acertar siempre, sino actuar con convicción y aprender en el proceso .
Vivimos en un mundo marcado por la rapidez y la necesidad de lo inmediato. La problemática radica en que no siempre obtenemos una respuesta instantánea ante una situación, lo que puede generar ansiedad, preocupación o malestar emocional. Como mecanismos de defensa, ante estas situaciones, la mente suele anticipar escenarios negativos o buscar explicaciones inmediatas para reducir esa ansiedad. Desde la psicología se ha estudiado este problema para analizar la reacción ante lo desconocido y la dificultad para tolerar la incertidumbre. Los investigadores Michel Dugas y Kristin Buhr (2009), identificaron este concepto como un factor relacionado con la preocupación crónica y la ansiedad. Posteriormente, el psicólogo R. Nicholas Carleton, publicó en Expert Review of Neurotherapeutics (2012) y en Journal of Anxiety Disorders (2016), su relación con la depresión y el trastorno obsesivo compulsivo, considerando el miedo a lo desconocido, como uno de los principales miedos que tenemos las personas. Asimismo, la psicóloga María Bernardo explica que aprender a reconocer esa incomodidad es el primer paso para gestionarla. También recomienda diferenciar aquello que podemos controlar de lo que no depende de nosotros y retrasar unos minutos la necesidad de buscar respuestas inmediatas. Para reducir esa sensación de incertidumbre, el cerebro suele buscar alivio inmediato. Algunas personas sacan conclusiones rápidas, otras necesitan pedir constantemente opinión a los demás y muchas recurren al móvil como forma de distracción. De hecho, investigaciones recientes relacionan la intolerancia a la incertidumbre con un uso problemático del smartphone. Aceptar que no podemos tener certeza absoluta sobre todo puede ayudarnos a reducir la ansiedad. En una sociedad marcada por la inmediatez y la sobreinformación, aprender a convivir con la incertidumbre se ha convertido en una habilidad cada vez más importante. En opinión del Dr. Carbonell, no hay que vivir con esa necesidad de lo inmediato, sino disfrutar y descubrir los procesos que nos llevan a conseguir las metas y objetivos.
