Pautas para dormir mejor en la cuarentena
15 de abril de 2020
Los problemas para conciliar el sueño están siendo habituales durante esta cuarentena, no solo para aquellas personas que ya los sufrían en condiciones normales, sino también para la mayoría de la gente. A estos problemas se les suma otros como el trabajo, el aislamiento, etc.
Dormir bien es un placer que, para algunos, es difícil conseguir. Los expertos recomiendan establecer rutinas que nos permitan tener una higiene del sueño adecuada. En esta situación es importante ser constante con estas rutinas.
Diego Redolar, neurocientífico de la Universitat Oberta de Catalunya, explica que los motivos de esta falta de sueño pueden ser: la ansiedad que genera la situación de incertidumbre, y el cambio de rutina de nuestro día a día. Este cambio ha implicado una menor exposición a la luz solar, falta de movimiento físico y de interacción social, influyendo en nuestros ritmos biológicos, como el sueño.
Otra observación que explica Redolar, es que las personas tenemos las herramientas para acomodarnos a las condiciones actuales, pero a veces no sabemos cómo utilizarlas. Por ejemplo, aconseja poner el despertador, hacer la cama, quitarnos el pijama, … Todo esto son pequeñas acciones que actúan como señales para nuestro sistema nervioso.
Desde InstitutoCarbonell proponemos más consejos para dormir mejor
como:
- Tener el mayor tiempo posible luz natural en casa. Acostumbrarnos a salir al balcón o a asomarnos a la ventana.
- Hacer ejercicio físico, aunque sea andar por el pasillo.
- Mantener un orden en nuestro dormitorio.
- Ventilar los espacios de nuestra casa.
- Intentar utilizar nuestro dormitorio solo para dormir
- Evitar el uso de pantallas, especialmente móviles y tablets, antes de acostarnos. La luz de la pantalla envía señales de activación a nuestro cerebro.
- Se recomienda cenar al menos dos horas antes de acostarnos, y una cena ligera.
- Evitar el consumo de productos estimulantes (azúcar, café), ya que nos activan.
En el caso de continuar con problemas para dormir, incluso aplicando estas recomendaciones, aconsejamos acudir a profesionales de la salud mental para iniciar un tratamiento ajustado a nuestras necesidades.
En opinión del Dr. Carbonell, el confinamiento nos lleva a perder la estructura y los bioritmos habituales. Con estas pautas intentamos mantener una estructura que nos permita dormir bien hasta que podamos volver a una vida normal.
El Dr. José Carbonell desmonta un mito muy común: la creencia de que solo se debe acudir al psiquiatra o al psicólogo cuando uno está en una situación crítica o "muy mal". Desde su experiencia médica y psiquiátrica, insiste en que es un error esperar a tocar fondo para buscar ayuda profesional. La terapia no está reservada únicamente para casos graves; al contrario, puede ser una herramienta valiosa para mejorar muchos aspectos de la vida cotidiana. Explica que los profesionales de la salud mental pueden ayudar en temas tan diversos como el insomnio, la alimentación, la ansiedad, los cambios de humor, o la gestión emocional dentro del entorno laboral o familiar. También se trabaja en mejorar la calidad de las relaciones personales, ya sea con padres, pareja o colegas, y en aprender a estructurar mejor el día a día para vivir con más equilibrio y bienestar. El Dr. Carbonell resalta que acudir a terapia en las etapas iniciales del malestar —antes de que los problemas se agraven— es mucho más efectivo. La intervención temprana facilita un abordaje más preventivo y menos traumático, y permite construir herramientas emocionales para enfrentar la vida con mayor solidez. Por ello, anima a dejar atrás prejuicios y a considerar la terapia como una forma natural y positiva de autocuidado.
El Dr. José Carbonell ofrece pautas sencillas pero muy eficaces para gestionar el estrés cotidiano, partiendo de una idea central: la organización es clave. En primer lugar, recomienda planificar el día siguiente con antelación, identificando de forma clara no solo las tareas y obligaciones, sino también los momentos destinados específicamente al descanso. Este equilibrio es esencial, ya que el estrés no solo proviene del exceso de trabajo, sino también de la falta de pausas bien estructuradas. Explica que la atención y la concentración humanas tienen un límite natural, por lo que sugiere trabajar en bloques de aproximadamente 45 minutos, seguidos de descansos breves de unos 15 minutos. Además, destaca la importancia de incorporar pausas más largas a lo largo del día: una por la mañana, otra al mediodía y otra en la tarde o noche. El Dr. Carbonell subraya un punto esencial: la verdadera productividad no depende únicamente del número de horas trabajadas, sino de la calidad del descanso que se intercala entre las tareas. Por ello, invita a estructurar los días de manera consciente, dándole el mismo valor al tiempo productivo que al tiempo de recuperación mental y física. Esta estrategia, afirma, es una de las formas más efectivas de prevenir y manejar el estrés de forma saludable.
El Dr. José Carbonell lanza un mensaje claro y directo: "No pienses tanto, no le des vueltas a las cosas". Desde su experiencia como médico y psiquiatra, comparte que muchas personas llegan a su consulta atrapadas en un patrón de pensamiento excesivo y rumiativo, donde dudan constantemente de sí mismas, cuestionan si lo que piensan está bien o mal, o viven pendientes de lo que los demás puedan estar opinando sobre ellas. Explica que esta sobrecarga mental puede convertirse en una especie de bola creciente, difícil de detener, y que acaba afectando seriamente la estabilidad emocional. Muchas veces, añade, quienes sufren este tipo de pensamiento repetitivo ni siquiera reconocen que necesitan ayuda, y acaban atrapados en un ciclo que los lleva, una y otra vez, al mismo punto de partida: ansiedad, estrés, incertidumbre y malestar emocional. El Dr. Carbonell insiste en que es fundamental aprender a manejar el estrés, la ansiedad y, sobre todo, los propios pensamientos. Si uno puede establecer límites mentales y aplicar pautas de autorregulación por su cuenta, eso es positivo. Pero si este pensamiento excesivo —o overthinking— comienza a interferir con la vida diaria, impidiendo el descanso, la concentración o el bienestar general, es necesario acudir a un profesional. Buscar ayuda no es señal de debilidad, sino una manera responsable y valiente de recuperar el equilibrio mental y aprender herramientas eficaces para gestionar lo que ocurre en la mente.
