Pautas para superar las distorsiones cognitivas
14 de enero de 2016
En el anterior artículo hablábamos de las 10 principales distorsiones cognitivas identificadas por el psiquiatra Aaron T. Beck y más tardes popularizadas por el Dr. David Burns.
¿Qué podemos hacer para superar las distorsiones cognitivas y cambiarlas por maneras más saludables y realistas de pensar?
- Toma conciencia : A menudo vamos por la vida con el piloto automático, sin darnos cuenta de la influencia que tienen nuestros pensamientos automáticos en nuestra toma de decisiones y en nuestros sentimientos. Si prestamos atención la próxima vez que nos sintamos ansiosos, irritados o frustrados, podemos descubrir que es lo que nos estamos diciendo a nosotros mismos. El primer paso para cambiar nuestro diálogo interno negativo es darnos cuenta que lo tenemos.
- Cuestiona tus pensamientos : Cuando hayamos identificado nuestros pensamientos podemos ponerlos a prueba. ¿Es realmente cierto que nunca haces nada bien? Prácticamente seguro que puedes encontrar ejemplos de ocasiones en las que has tenido éxito. Pregúntate si lo que piensas es algo objetivo y te estás basando en hechos, o por el contrario estás infiriendo conclusiones. Pregúntate también la utilidad del pensamiento. ¿Realmente te ayuda a solucionar el problema? ¿Cómo te hace sentir?
Puede ser útil escribir esos pensamientos cuando los identifiquemos para ver más claramente qué distorsiones tenemos y poder elaborar estrategias para a abordarlos.
- Explora la raíz de tus distorsiones : Las experiencias pasadas influyen en nuestros esquemas mentales y en las distorsiones cognitivas, por lo que llegar al origen puede ayudarnos a comprender y redirigir nuestros pensamientos de una forma más productiva.
- Sigue adelante : Ya tienes las armas para combatir los pensamientos negativos no realistas y hallar nuevos caminos, reformulando tales pensamientos en realistas. Ahora puedes evaluar de manera realista la situación, determinar lo que puedes cambiar y lo que queda fuera de tu control y seguir adelante.
Si necesitas ayuda en el proceso de conexión con tu diálogo interno, puedes consultar con un profesional de la salud mental.
Fuente: Dr. David Sack. PsychCentral.
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El Dr. José Carbonell desmonta un mito muy común: la creencia de que solo se debe acudir al psiquiatra o al psicólogo cuando uno está en una situación crítica o "muy mal". Desde su experiencia médica y psiquiátrica, insiste en que es un error esperar a tocar fondo para buscar ayuda profesional. La terapia no está reservada únicamente para casos graves; al contrario, puede ser una herramienta valiosa para mejorar muchos aspectos de la vida cotidiana. Explica que los profesionales de la salud mental pueden ayudar en temas tan diversos como el insomnio, la alimentación, la ansiedad, los cambios de humor, o la gestión emocional dentro del entorno laboral o familiar. También se trabaja en mejorar la calidad de las relaciones personales, ya sea con padres, pareja o colegas, y en aprender a estructurar mejor el día a día para vivir con más equilibrio y bienestar. El Dr. Carbonell resalta que acudir a terapia en las etapas iniciales del malestar —antes de que los problemas se agraven— es mucho más efectivo. La intervención temprana facilita un abordaje más preventivo y menos traumático, y permite construir herramientas emocionales para enfrentar la vida con mayor solidez. Por ello, anima a dejar atrás prejuicios y a considerar la terapia como una forma natural y positiva de autocuidado.
El Dr. José Carbonell ofrece pautas sencillas pero muy eficaces para gestionar el estrés cotidiano, partiendo de una idea central: la organización es clave. En primer lugar, recomienda planificar el día siguiente con antelación, identificando de forma clara no solo las tareas y obligaciones, sino también los momentos destinados específicamente al descanso. Este equilibrio es esencial, ya que el estrés no solo proviene del exceso de trabajo, sino también de la falta de pausas bien estructuradas. Explica que la atención y la concentración humanas tienen un límite natural, por lo que sugiere trabajar en bloques de aproximadamente 45 minutos, seguidos de descansos breves de unos 15 minutos. Además, destaca la importancia de incorporar pausas más largas a lo largo del día: una por la mañana, otra al mediodía y otra en la tarde o noche. El Dr. Carbonell subraya un punto esencial: la verdadera productividad no depende únicamente del número de horas trabajadas, sino de la calidad del descanso que se intercala entre las tareas. Por ello, invita a estructurar los días de manera consciente, dándole el mismo valor al tiempo productivo que al tiempo de recuperación mental y física. Esta estrategia, afirma, es una de las formas más efectivas de prevenir y manejar el estrés de forma saludable.
El Dr. José Carbonell lanza un mensaje claro y directo: "No pienses tanto, no le des vueltas a las cosas". Desde su experiencia como médico y psiquiatra, comparte que muchas personas llegan a su consulta atrapadas en un patrón de pensamiento excesivo y rumiativo, donde dudan constantemente de sí mismas, cuestionan si lo que piensan está bien o mal, o viven pendientes de lo que los demás puedan estar opinando sobre ellas. Explica que esta sobrecarga mental puede convertirse en una especie de bola creciente, difícil de detener, y que acaba afectando seriamente la estabilidad emocional. Muchas veces, añade, quienes sufren este tipo de pensamiento repetitivo ni siquiera reconocen que necesitan ayuda, y acaban atrapados en un ciclo que los lleva, una y otra vez, al mismo punto de partida: ansiedad, estrés, incertidumbre y malestar emocional. El Dr. Carbonell insiste en que es fundamental aprender a manejar el estrés, la ansiedad y, sobre todo, los propios pensamientos. Si uno puede establecer límites mentales y aplicar pautas de autorregulación por su cuenta, eso es positivo. Pero si este pensamiento excesivo —o overthinking— comienza a interferir con la vida diaria, impidiendo el descanso, la concentración o el bienestar general, es necesario acudir a un profesional. Buscar ayuda no es señal de debilidad, sino una manera responsable y valiente de recuperar el equilibrio mental y aprender herramientas eficaces para gestionar lo que ocurre en la mente.
