Tres maneras para disminuir la ansiedad
El Dr. Jonathan Fader es un psicólogo clínico del equipo de béisbol de NY Mets y está certificado como consultor por la Association for Applied Sport Psychology. Él es el autor de “La vida como deporte: lo que los mejores deportistas pueden enseñarle sobre cómo ganar en la vida.”
Los atletas de élite más exitosos han descubierto que el deseo y la esperanza, así como la fuerza física y la habilidad, no van a garantizarles el éxito. Siguen una filosofía distinta y un conjunto de habilidades mentales que les permiten prepararse más eficazmente y actuar con más concentración y libertad.
Hay muchas características mentales identificables que separan lo mejor del resto. El Dr. Fader lo describe como una combinación equilibrada de alegría, optimismo realista, y la habilidad de centrarse en el momento presente.
La ansiedad dificulta su capacidad de centrarse en el aquí y ahora y disminuye el rendimiento. La mayoría de la gente piensa en la ansiedad como algo que sucede automáticamente en respuesta a un evento de miedo o estresante o en la anticipación de algo malo, lo que se llama “preocupación orientada al futuro”. Eso puede ser cierto en el sentido más estricto, manifestamos una respuesta emocional así como manifestaciones físicas reales de excitación biológica. Cuando su cuerpo percibe una amenaza potencial entra en lo que se llama excitación fisiológica. La manera en que respondes físicamente, mentalmente y emocionalmente a esa condición de excitación fisiológica determina cuán “ansioso” se siente en última instancia.
Aprender a relajar el cuerpo es lo más importante para poder actuar de la mejor manera y superar la ansiedad. Aquí hay tres maneras de hacerlo:
- Practicar la respiración.
Una manera confiable de inducir la respuesta de la relajación es regular la respiración. La regulación de la respiración tiene muchos beneficios. En primer lugar, ralentiza la alarma biológica o la actividad del sistema nervioso simpático (huida o lucha) y ayuda al sistema nervioso parasimpático a activarse, ayudándonos a calmarnos. En segundo lugar, ayuda en el proceso de controlar el estrés para poder tomar decisiones tranquilas y reaccionar de la mejor manera posible. Por último, la regulación de la respiración puede ser una parte de una rutina de gran utilidad para conseguir que la mente y el cuerpo se adapten a los desafíos que nos van surgiendo.
- Auto-mensajes.
Para aumentar aún más su relajación puede practicar los automensajes en su mente entre respiraciones como: “Estoy más relajado ahora que antes de esa respiración” o “Estoy listo para este desafío porque _______”. Practicar esta respiración durante cinco minutos al día te ayudará a ser más resistente al estrés.
Un auto-mensaje puede ser una afirmación corta, positiva y basada en datos. Con él, podemos reescribir maneras particularmente inútiles de percibirnos a nosotros mismos y a nuestro ambiente. Nos permiten reescribir, editar y reformular nuestros pensamientos negativos.
Para reforzar tus mensajes haciendo que sean parte de tu rutina diaria, puedes fortalecer su poder diciéndolo cuando te despiertas y cuando te vas a la cama. Además, es útil escribirlo en un lugar donde puedas verlo. Muchos atletas lo ponen en su pantalla de bloqueo de teléfono móvil, monitor del ordenador o espejo de baño.
- Crear una rutina.
Por definición, una rutina es una serie de comportamientos mentales y físicos que permiten conseguir nuestra mejor versión en una situación dada. La belleza y la complejidad de una rutina es que puede consistir en cualquier acción que realice una de dos funciones clave: puede involucrar algo físico, como un ejercicio que ralentiza la respiración o puede ser algo que cambia su forma de pensar. Al establecer una rutina nuestro cuerpo se programa para saber que es hora de hacer algo determinado y no pensar.
El tipo adecuado de rutina le ayuda a superar los bloqueos de ansiedad más comunes que todos enfrentamos, como la expectativa de la perfección o la abrumadora necesidad de aprobación.
Una rutina es un método para alcanzar realmente estas metas al permitir bloquear información negativa e irrelevante. Cuando practiques tu rutina con la suficiente repetición para que se convierta en automática, te permitirá estar presente en el momento y protegerte de pensamientos y resultados que están fuera de tu control.
Queda reflejado que no es un mito que los atletas de competición, no solo ejercitan su físico sino que también prestan mucho interés al aspecto psicológico. Estas pautas mencionadas pueden sernos útiles para enfrentar nuestro día a día. No necesitamos ser atletas profesionales para darnos cuenta de que conocernos a nosotros mismos, aprender a controlar la respiración, mandarnos mensajes motivadores y crear un orden a modo de rutina en nuestras actividades cotidianas va a repercutir directa y positivamente en nuestras vidas, ya sea en los aspectos laborales, familiares o en el cuidado de uno mismo.
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