Tres maneras para disminuir la ansiedad

4 de abril de 2017

El Dr. Jonathan Fader es un psicólogo clínico del equipo de béisbol de NY Mets y está certificado como consultor por la Association for Applied Sport Psychology. Él es el autor de “La vida como deporte: lo que los mejores deportistas pueden enseñarle sobre cómo ganar en la vida.”

Los atletas de élite más exitosos han descubierto que el deseo y la esperanza, así como la fuerza física y la habilidad, no van a garantizarles el éxito. Siguen una filosofía distinta y un conjunto de habilidades mentales que les permiten prepararse más eficazmente y actuar con más concentración y libertad.

Hay muchas características mentales identificables que separan lo mejor del resto. El Dr. Fader lo describe como una combinación equilibrada de alegría, optimismo realista, y la habilidad de centrarse en el momento presente.

La ansiedad dificulta su capacidad de centrarse en el aquí y ahora y disminuye el rendimiento. La mayoría de la gente piensa en la ansiedad como algo que sucede automáticamente en respuesta a un evento de miedo o estresante o en la anticipación de algo malo, lo que se llama “preocupación orientada al futuro”. Eso puede ser cierto en el sentido más estricto, manifestamos una respuesta emocional así como manifestaciones físicas reales de excitación biológica. Cuando su cuerpo percibe una amenaza potencial entra en lo que se llama excitación fisiológica. La manera en que respondes físicamente, mentalmente y emocionalmente a esa condición de excitación fisiológica determina cuán “ansioso” se siente en última instancia.

Aprender a relajar el cuerpo es lo más importante para poder actuar de la mejor manera y superar la ansiedad. Aquí hay tres maneras de hacerlo:

  1. Practicar la respiración.

Una manera confiable de inducir la respuesta de la relajación es regular la respiración. La regulación de la respiración tiene muchos beneficios. En primer lugar, ralentiza la alarma biológica o la actividad del sistema nervioso simpático (huida o lucha) y ayuda al sistema nervioso parasimpático a activarse, ayudándonos a calmarnos. En segundo lugar, ayuda en el proceso de controlar el estrés para poder tomar decisiones tranquilas y reaccionar de la mejor manera posible. Por último, la regulación de la respiración puede ser una parte de una rutina de gran utilidad para conseguir que la mente y el cuerpo se adapten a los desafíos que nos van surgiendo.

  1. Auto-mensajes.

Para aumentar aún más su relajación puede practicar los automensajes en su mente entre respiraciones como: “Estoy más relajado ahora que antes de esa respiración” o “Estoy listo para este desafío porque _______”. Practicar esta respiración durante cinco minutos al día te ayudará a ser más resistente al estrés.

Un auto-mensaje puede ser una afirmación corta, positiva y basada en datos. Con él, podemos reescribir maneras particularmente inútiles de percibirnos a nosotros mismos y a nuestro ambiente. Nos permiten reescribir, editar y reformular nuestros pensamientos negativos.

Para reforzar tus mensajes haciendo que sean parte de tu rutina diaria, puedes fortalecer su poder diciéndolo cuando te despiertas y cuando te vas a la cama. Además, es útil escribirlo en un lugar donde puedas verlo. Muchos atletas lo ponen en su pantalla de bloqueo de teléfono móvil, monitor del ordenador o espejo de baño.

  1. Crear una rutina.

Por definición, una rutina es una serie de comportamientos mentales y físicos que permiten conseguir nuestra mejor versión en una situación dada. La belleza y la complejidad de una rutina es que puede consistir en cualquier acción que realice una de dos funciones clave: puede involucrar algo físico, como un ejercicio que ralentiza la respiración o puede ser algo que cambia su forma de pensar. Al establecer una rutina nuestro cuerpo se programa para saber que es hora de hacer algo determinado y no pensar.

El tipo adecuado de rutina le ayuda a superar los bloqueos de ansiedad más comunes que todos enfrentamos, como la expectativa de la perfección o la abrumadora necesidad de aprobación.

Una rutina es un método para alcanzar realmente estas metas al permitir bloquear información negativa e irrelevante. Cuando practiques tu rutina con la suficiente repetición para que se convierta en automática, te permitirá estar presente en el momento y protegerte de pensamientos y resultados que están fuera de tu control.

Queda reflejado que no es un mito que los atletas de competición, no solo ejercitan su físico sino que también prestan mucho interés al aspecto psicológico. Estas pautas mencionadas pueden sernos útiles para enfrentar nuestro día a día. No necesitamos ser atletas profesionales para darnos cuenta de que conocernos a nosotros mismos, aprender a controlar la respiración, mandarnos mensajes motivadores y crear un orden a modo de rutina en nuestras actividades cotidianas va a repercutir directa y positivamente en nuestras vidas, ya sea en los aspectos laborales, familiares o en el cuidado de uno mismo.

Líos amorosos

Por Instituto Carbonell • 9 de junio de 2025
El Dr. Carbonell explica que los líos amorosos suelen surgir con frecuencia en contextos específicos, especialmente durante los viajes. Aunque una persona pueda tener una relación estable, con planes de futuro y todo aparentemente en orden, al irse de viaje puede experimentar un cambio de perspectiva emocional. En ese entorno diferente, con la sensación de libertad y desconexión de la rutina, es común que aparezca alguien que parece encarnar una conexión única o idealizada. El Dr. Carbonell advierte que en estos escenarios se altera temporalmente la escala de valores, ya que se entra en un estado de disfrute y apertura, compartido también por la otra persona involucrada. Este ambiente artificial puede hacer que todo se sienta más intenso o mágico de lo que realmente es. Además, señala que la falta de sueño, el aumento de actividad social y la vulnerabilidad emocional del momento favorecen este tipo de situaciones. Por ello, el Dr. Carbonell recomienda precaución. Aunque estos encuentros pueden parecer emocionantes, al regresar a la vida cotidiana pueden tener consecuencias serias. Muchas veces, se pone en riesgo todo lo construido en una relación sólida por una experiencia breve pero intensa. Concluye subrayando la importancia de reflexionar antes de actuar, especialmente cuando lo que está en juego es el bienestar emocional propio y de los demás.

¿Siempre esta enfadado?

Por Instituto Carbonell • 8 de junio de 2025
El Dr. José Carbonell, médico y psiquiatra, aborda en esta ocasión una situación muy habitual en las relaciones humanas: convivir o interactuar con una persona que parece estar siempre enfadada . Esa persona que reacciona con irritabilidad, que siempre está a la defensiva, que parece no disfrutar de nada y que genera un ambiente tenso y agotador a su alrededor. Aunque muchas veces se interpreta simplemente como una cuestión de “mal carácter” o “mal genio”, el Dr. Carbonell nos invita a mirar más allá del síntoma visible (el enfado constante) y preguntarnos qué hay detrás de esa actitud. Porque muchas veces, ese enfado no es más que una expresión encubierta de sufrimiento emocional , de frustración, ansiedad o incluso tristeza profunda. Carbonell explica que la ira puede ser una de las máscaras de la depresión . En lugar de manifestarse con llanto o aislamiento, algunas personas canalizan su malestar a través del enojo constante, especialmente los hombres o quienes han aprendido a no expresar vulnerabilidad. La sociedad suele aceptar mejor el enfado que la tristeza, y por eso muchas personas lo utilizan inconscientemente como vía de escape. Además, esa irritabilidad constante puede ser señal de una sobrecarga emocional no gestionada , de traumas no resueltos, de insatisfacción personal o profesional, o de una sensación de vacío interno que no saben cómo manejar. En estos casos, el mal humor no es contra los demás, sino una lucha interna mal proyectada hacia fuera . Por otro lado, si tú eres quien se reconoce en ese enfado constante , Carbonell te anima a reflexionar con honestidad: ¿estás realmente enfadado con los demás, o contigo mismo? ¿Qué parte de tu vida no está funcionando como te gustaría? ¿Qué emociones estás evitando enfrentar? En resumen , estar siempre enfadado no es normal ni saludable. Puede ser un síntoma encubierto de un problema emocional mayor . Por eso, el Dr. José Carbonell insiste: no normalices el mal humor constante, ni en ti ni en quienes te rodean. Buscar ayuda y entender lo que hay debajo de ese enfado puede ser el primer paso para recuperar la calma, el equilibrio y una mejor calidad de vida.

De la vida a la depresión

Por Instituto Carbonell • 7 de junio de 2025
 El Dr. José Carbonell, médico y psiquiatra, nos ofrece una reflexión profunda y muy realista sobre cómo se puede pasar de tener una vida aparentemente estable y plena, a caer poco a poco en una depresión . Este proceso no siempre es brusco ni evidente: muchas veces ocurre de manera progresiva y silenciosa , casi imperceptible, hasta que los síntomas ya no se pueden ignorar. Carbonell describe con precisión cómo personas que están bien —que disfrutan de su día a día, que están estables en el trabajo, en la pareja, con sus hijos— pueden, de pronto, empezar a notar un cambio sutil pero constante : todo comienza a perder color, la vida se vuelve más gris , más plana, y desaparece la capacidad de disfrutar lo que antes generaba ilusión o bienestar. Entre los primeros signos de alarma que menciona están: Tristeza persistente sin una causa clara. Apagamiento emocional. Alteraciones del sueño (dificultad para conciliarlo o despertar anticipado). Pensamientos negativos más frecuentes. Pérdida de energía o motivación. Disminución del interés por actividades que antes eran gratificantes. Este deterioro emocional , aclara, no siempre responde a un solo evento traumático. A veces es el resultado de una acumulación de factores pequeños , no gestionados a tiempo, que terminan desgastando el bienestar mental. El Dr. Carbonell subraya una idea muy importante : “La vida con depresión es una vida hipotecada”. Es decir, no se vive plenamente, no se respira con libertad, no se puede planificar ni disfrutar. Es como tener el cuerpo en movimiento pero el alma detenida. Y lo más frustrante es que el entorno, muchas veces, no lo comprende . Frases como “pon de tu parte”, “anímate”, “tira para adelante” pueden resultar crueles cuando lo que la persona necesita es comprensión y tratamiento, no exigencias. Por eso, hace un llamado a estar atentos a los cambios internos . Si algo dentro de ti empieza a apagarse y tu calidad de vida se ve afectada, no lo normalices ni lo ignores . Reconocer esos signos a tiempo es clave. En conclusión , el Dr. Carbonell nos recuerda que la depresión no siempre llega con estruendo: a veces aparece como una sombra suave que se va extendiendo. Por eso, debemos vivir con atención emocional , pedir ayuda sin miedo y cuidar nuestro bienestar con la misma seriedad con la que cuidaríamos cualquier otra parte de nuestra salud.