10 maneras de pensar que te deprimen
13 de enero de 2016
A la mente humana le encanta ser negativa, es la manera que tenemos de mantenernos alerta ante el peligro. A veces nos dejamos llevar por pensamientos poco realistas sin darnos cuenta. Distorsionamos la realidad y ello conlleva consecuencias negativas pudiéndonos conducir a la depresión, la ansiedad, la baja autoestima, conflictos en las relaciones o consumo de drogas.
Aaron T. Beck, fue el psiquiatra que identificó estos mensajes negativos no realistas a los que bautizó como distorsiones cognitivas. Lo que descubrió es que aquello que nos decimos a nosotros mismos afecta a nuestro estado de ánimo y comportamiento, y que podemos aprender a identificar dichas distorsiones para superarlas.
Se han identificado una gran variedad de distorsiones, pero estas son las más comunes:
- Pensamiento todo o nada : Se trata de ver el mundo blanco-o-negro sin contemplar términos medios. Si algo no sale perfecto, lo vemos todo como un completo fracaso.
- Sobregeneralización : Sacamos una conclusión negativa de un hecho aislado y anticipamos el mismo desenlace ante circunstancias similares. Por ejemplo, ante una ruptura de pareja decirnos que nunca lograremos estar con nadie.
- Filtraje : Nos centramos en lo negativo, contaminando así lo positivo. Si conseguimos un ascenso en el trabajo, rápida y exclusivamente nos centramos en el aumento de la carga laboral.
- Descalificación de lo positivo : Transformamos las cosas positivas que nos rodean en neutras o negativas. Al hacernos una alabanza encontramos rápidamente la razón por la cual no nos la merecemos.
- Conclusiones apresuradas : Dentro de esta tendencia de pensamiento encontramos dos variantes:
Lectura de mente : Creemos que sabemos lo que piensan los demás de nosotros y el porqué se comportan como lo hacen. Cuando un amigo no nos contesta a un mensaje, en lugar de suponer que no ha tenido tiempo, nos preguntamos directamente que hemos hecho para ofenderlo.
Error del adivino : Se mira al futuro con pesimismo. Sabemos que la presentación nos va a ir mal o que nunca le vamos a gustar a nadie.
- Magnificación y minimización : En la magnificación exageramos la importancia de las cosas hasta el punto de catástrofe. Por ejemplo, pensar que nuestra tos debe significar un cáncer. En la minimización, quitamos importancia a los aspectos positivos incluyendo cualidades y logros.
- Razonamiento emocional : Creemos que las emociones negativas que sentimos reflejan la realidad. “Me siento inútil, por lo tanto soy inútil”.
- Afirmaciones “debería” : Aplicamos reglas rígidas sobre nuestras obligaciones o las de los demás. “ Debería casarme antes de los 30”. “Los demás deben actuar de tal forma” Si no se cumplen estas creencias rígidas nos sentimos culpables y si los demás no están a la altura nos sentimos frustrados.
- Etiquetación : Vemos a los demás o nosotros mismos con criterios generales ignorando otros aspectos importantes de la forma de ser. Nos etiquetamos de fracasados en lugar de decirnos que solo hemos cometido un error.
- Personalización : Nos hacemos responsables de las acciones de los demás o nos atribuimos fenómenos sin una base para tal conexión “ Mi hijo ha suspendido por mi culpa…” “ Seguro que ese comentario lo dice por mi…”
El poder identificar las formas de pensamiento que nos deprimen nos ha permitido desarrollar una terapia de modificación de pensamientos negativos que a fecha de hoy ha demostrado ser eficaz y a la que llamamos reestructuración cognitiva.
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El Dr. José Carbonell, médico y psiquiatra, reflexiona sobre un principio claro y contundente que aplica tanto a las relaciones de pareja como a las amistades o cualquier vínculo cercano: “Aporta o aparta” . Según el Dr. Carbonell, es frecuente encontrar personas que entran en nuestras vidas sin un verdadero compromiso emocional . Son relaciones en las que uno de los dos sí intenta aportar: entrega sinceridad, nobleza, cuidado, y busca construir algo sólido, ya sea un vínculo afectivo, un proyecto de vida o simplemente una conexión honesta. Pero se topa con alguien que, en lugar de corresponder, solo toma lo que le conviene: apariencia, compañía, atención o sexo, sin ningún interés real por lo que la otra persona es en profundidad . En estos casos, el Dr. Carbonell invita a hacer una reflexión firme: si la otra persona no está dispuesta a construir contigo, a implicarse y a sumar a tu vida, lo más sano es que se aparte . No se trata de pedir perfección ni de tener relaciones idílicas, sino de exigir un mínimo de reciprocidad. Si alguien no quiere recibir lo que tú tienes para ofrecer, entonces debe dejar espacio para que llegue quien sí lo valore. El mensaje es claro: sé consciente de lo que das, de lo que necesitas y de lo que mereces . Si no hay una voluntad real de compartir y sumar en ambas direcciones, entonces no hay relación, hay desequilibrio. Y ante eso, la decisión más madura y saludable es no insistir. Porque, como concluye el Dr. Carbonell: “ Si no puedes aportar, apártate, y deja que el otro busque su felicidad donde sí pueda encontrarla ”.
El Dr. José Carbonell, médico y psiquiatra, aborda junto a la especialista M. Miranda un fenómeno psicológico muy común: la procrastinación , es decir, el hábito de postergar tareas importantes, aunque sepamos que deberíamos hacerlas. Según el Dr. Carbonell, la procrastinación no es simple pereza , sino una estrategia de evitación emocional. Cuando una tarea genera incomodidad —como miedo al fracaso, estrés, inseguridad o presión—, el cerebro activa un mecanismo de defensa: evitar lo que produce malestar y refugiarse en actividades que generan gratificación inmediata (como mirar el móvil, ordenar, o ver series). Este patrón, explica, se vincula directamente con la autoestima . Muchas personas postergan porque no confían en sus capacidades , temen no estar a la altura de lo que se espera de ellas o de lo que ellas mismas se exigen. Al evitar actuar, preservan su autoimagen, pero también alimentan un ciclo de más ansiedad y frustración . La solución, según el Dr. Carbonell, no está en forzarse a hacer las cosas a toda costa , sino en entender las emociones que hay detrás de esa evitación . Solo así se puede romper el patrón. Propone: Reconocer lo que sientes antes de evitar una tarea. Dividir los objetivos en pasos pequeños y alcanzables. Tratarse con amabilidad en lugar de crítica constante. Establecer metas realistas, no perfectas. Y si este patrón afecta tu día a día, insiste en la importancia de consultar con un profesional de salud mental , para ayudarte a identificar el origen emocional y trabajarlo adecuadamente. En resumen, procrastinar no es olvidarse de tus tareas, sino olvidarse de ti : de tu bienestar, de tu valor, de tu capacidad. La clave está en reconectar contigo desde la comprensión, no desde la exigencia.
El Dr. José Carbonell, médico y psiquiatra, aborda un tema muy común pero pocas veces verbalizado con la crudeza que merece: la autoexigencia desmedida y el castigo constante hacia uno mismo . En su reflexión, nos muestra cómo muchas personas llegan a consulta cargando un discurso interior implacable: se critican, se juzgan, se sienten insuficientes, frustradas con su vida, su apariencia, sus logros… o más bien, la ausencia de estos según sus expectativas. Carbonell destaca cómo esta forma de pensar nos lleva a una percepción distorsionada , donde todo parece estar mal. La vida se siente vacía, gris, “sosa”, como él mismo dice. Uno empieza a dejar de valorar las pequeñas cosas que realmente hacen la diferencia: una comida compartida, una amistad sincera, el tiempo que alguien dedica a nosotros, el amor que otros nos dan incluso cuando nosotros mismos no nos sentimos dignos de recibirlo. Él insiste en que no se puede vivir bajo el látigo de la comparación constante con las imágenes idealizadas que vemos en redes sociales, ni con los estándares imposibles que nos imponemos como si tuviéramos que ser siempre la mejor versión de todo: la pareja perfecta, el amigo ideal, el profesional imparable. Esta presión solo nos conduce al agotamiento emocional y a la sensación de fracaso permanente. Lo más paradójico es que esa versión de ti que a veces desprecias... es la que otros aman, desean y valoran profundamente. No necesitas reinventarte todos los días ni ser espectacular para tener valor. A veces, simplemente estar, ya es suficiente. Vivir con más compasión, más ternura hacia uno mismo, es el punto de partida hacia una vida más plena y equilibrada. En conclusión, gira la tortilla mental , deja de narrarte en negativo y empieza a vivir desde el aprecio y no desde el juicio . Porque como dice el doctor: "Pensad que valéis muchísimo… y a vivir la vida."
