Instituto carbonell
10 maneras de pensar que te deprimen
13 de enero de 2016
A la mente humana le encanta ser negativa, es la manera que tenemos de mantenernos alerta ante el peligro. A veces nos dejamos llevar por pensamientos poco realistas sin darnos cuenta. Distorsionamos la realidad y ello conlleva consecuencias negativas pudiéndonos conducir a la depresión, la ansiedad, la baja autoestima, conflictos en las relaciones o consumo de drogas.
Aaron T. Beck, fue el psiquiatra que identificó estos mensajes negativos no realistas a los que bautizó como distorsiones cognitivas. Lo que descubrió es que aquello que nos decimos a nosotros mismos afecta a nuestro estado de ánimo y comportamiento, y que podemos aprender a identificar dichas distorsiones para superarlas.
Se han identificado una gran variedad de distorsiones, pero estas son las más comunes:
- Pensamiento todo o nada : Se trata de ver el mundo blanco-o-negro sin contemplar términos medios. Si algo no sale perfecto, lo vemos todo como un completo fracaso.
- Sobregeneralización : Sacamos una conclusión negativa de un hecho aislado y anticipamos el mismo desenlace ante circunstancias similares. Por ejemplo, ante una ruptura de pareja decirnos que nunca lograremos estar con nadie.
- Filtraje : Nos centramos en lo negativo, contaminando así lo positivo. Si conseguimos un ascenso en el trabajo, rápida y exclusivamente nos centramos en el aumento de la carga laboral.
- Descalificación de lo positivo : Transformamos las cosas positivas que nos rodean en neutras o negativas. Al hacernos una alabanza encontramos rápidamente la razón por la cual no nos la merecemos.
- Conclusiones apresuradas : Dentro de esta tendencia de pensamiento encontramos dos variantes:
Lectura de mente : Creemos que sabemos lo que piensan los demás de nosotros y el porqué se comportan como lo hacen. Cuando un amigo no nos contesta a un mensaje, en lugar de suponer que no ha tenido tiempo, nos preguntamos directamente que hemos hecho para ofenderlo.
Error del adivino : Se mira al futuro con pesimismo. Sabemos que la presentación nos va a ir mal o que nunca le vamos a gustar a nadie.
- Magnificación y minimización : En la magnificación exageramos la importancia de las cosas hasta el punto de catástrofe. Por ejemplo, pensar que nuestra tos debe significar un cáncer. En la minimización, quitamos importancia a los aspectos positivos incluyendo cualidades y logros.
- Razonamiento emocional : Creemos que las emociones negativas que sentimos reflejan la realidad. “Me siento inútil, por lo tanto soy inútil”.
- Afirmaciones “debería” : Aplicamos reglas rígidas sobre nuestras obligaciones o las de los demás. “ Debería casarme antes de los 30”. “Los demás deben actuar de tal forma” Si no se cumplen estas creencias rígidas nos sentimos culpables y si los demás no están a la altura nos sentimos frustrados.
- Etiquetación : Vemos a los demás o nosotros mismos con criterios generales ignorando otros aspectos importantes de la forma de ser. Nos etiquetamos de fracasados en lugar de decirnos que solo hemos cometido un error.
- Personalización : Nos hacemos responsables de las acciones de los demás o nos atribuimos fenómenos sin una base para tal conexión “ Mi hijo ha suspendido por mi culpa…” “ Seguro que ese comentario lo dice por mi…”
El poder identificar las formas de pensamiento que nos deprimen nos ha permitido desarrollar una terapia de modificación de pensamientos negativos que a fecha de hoy ha demostrado ser eficaz y a la que llamamos reestructuración cognitiva.
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La salud mental cada vez adquiere mayor importancia, ya que un porcentaje de la población sufre de algún trastorno como ansiedad, depresión o problemas de sueño. Poder identificar y gestionar emociones como el enfado, la ansiedad o la tristeza, puede ayudar a reducir el malestar que estos puedan provocar. En el artículo publicado en La Vanguardia (2026), el psiquiatra Javier Quintero expone cuatro tipo de comportamientos o hábitos que dificultan esa gestión emocional: ignorarlas (decir que estamos “bien” cuando en realidad estamos mal), “anestesiarlas” (evitar lo que sentimos intentando refugiarse en redes sociales, trabajo, alcohol, comida,...), culpar a los demás de nuestras emociones (proyectar lo que sentimos a los demás, aunque en realidad es nuestro y deberíamos gestionarlos nosotros) y, enfadarnos por sentirnos mal (sentir enfado o tristeza no quiere decir que estemos haciendo algo mal). Según el experto hay una serie de recomendaciones que podemos hacer según lo que sintamos: ante el enfado, no responder de una forma inmediata si no alejarse unos minutos, e ir a caminar o hacer ejercicio para así introducir una pausa entre la emoción y la reacción. Ante la tristeza, aconseja permitir sentirla sin luchar contra ella antes de intentar hacerla desaparecer. Y por último, ante la ansiedad pone el foco en cambiar el pensamiento de “¿y si…?”, por el “si ocurre esto, ¿cómo podré afrontarlo?”, ya que esto ayuda a cambiar el foco de atención de la incertidumbre de lo que podría suceder hacia la capacidad de poder manejarlo. En opinión del Dr. Carbonell, si experimentamos alguna emoción o malestar que nos dificulta nuestro día a día, es importante acudir a un profesional para que nos ayude a gestionarlo. Los problemas de salud mental tienen que ser reconocidos y tratados por profesionales.
Regresar al trabajo tras un periodo de descanso puede provocar el llamado síndrome postvacacional. Lejos de ser una enfermedad o un trastorno clínico, esta reacción temporal es un desajuste físico y emocional que surge al pasar de ritmos relajados, autonomía y flexibilidad a jornadas y responsabilidades exigentes. Al volver al trabajo de forma abrupta, pueden aparecer apatía, fatiga, dispersión mental e irritabilidad. El estudio realizado por de Bloom, Geurtsl y Kompier en 2013 muestra que el bienestar logrado en vacaciones cae con rapidez la primera semana (« Vacation (after-) effects on employee health and well-being ») y otro estudio realizado por Speth, Wendsche y Wegge en 2023 revela que la forma de reincorporarse es clave para amortiguar el desgaste (« We Continue to Recover Through Vacation! »). Para facilitar la adaptación, se recomienda repartir la carga de trabajo en los primeros días, reajustar progresivamente sueño y horarios de comidas, y proteger tiempo para hobbies y ejercicio. En opinión del Dr. Carbonell, las vacaciones suponen una alteración de nuestra rutina habitual que, paradójicamente, puede generar estrés y malestar durante la reincorporación. Su recomendación principal es retomar la rutina de manera gradual, permitiendo que el organismo y la mente se adapten al nuevo ritmo sin presiones excesivas.
Cuando el tiempo pasa es normal que las relaciones de pareja que llevan juntas mucho tiempo, especialmente si superan más de 30 años, entren en un estado de conformidad y de desconexión. Pasar por momentos complicados y diferentes etapas, la rutina del día a día y la familiaridad pueden llevar a que se cree una desconexión emocional. Mantener la curiosidad en la pareja podría ser una herramienta que ayudaría a no llegar a esa desvinculación. Según explica Robert Waldinger, profesor de Psiquiatría en la Universidad de Harvard y director del Harvard Study of Adult Development, para que las parejas no entren en ese estado de desconexión y mantengan una vida más feliz y saludable, es importante que no se pierdan una serie de preguntas significativas, que mantengan un interés por la vida de la pareja y se tengan conversaciones profundas. Estas conclusiones las extrae de años de investigación donde ha seguido a más de 700 personas durante décadas. Uno de los factores a los que el experto da mayor relevancia es no dar por sentado que ya sabemos todo de la persona que tenemos al lado. Preguntar a la pareja por sus sueños, qué aspectos de su vida han cambiado o qué es lo que mejor le ha hecho sentir bien últimamente, así como la empatía y la escucha activa puede ayudar a abrir un espacio de comunicación y a contribuir a sentir mayor seguridad y bienestar en la relación. En opinión del Dr.Carbonell, para mantener una relación sana de pareja no hay que evitar los problemas o buscar una relación perfecta, sino cuidarse en el día a día para conservar una buena conexión emocional. Mantener la ilusión, mostrar interés por el otro, cuidar de los pequeños detalles y ser agradecido pueden ayudar a mantener en buen estado emocional a la pareja y fortalecer el vínculo.
