10 maneras de pensar que te deprimen
13 de enero de 2016
A la mente humana le encanta ser negativa, es la manera que tenemos de mantenernos alerta ante el peligro. A veces nos dejamos llevar por pensamientos poco realistas sin darnos cuenta. Distorsionamos la realidad y ello conlleva consecuencias negativas pudiéndonos conducir a la depresión, la ansiedad, la baja autoestima, conflictos en las relaciones o consumo de drogas.
Aaron T. Beck, fue el psiquiatra que identificó estos mensajes negativos no realistas a los que bautizó como distorsiones cognitivas. Lo que descubrió es que aquello que nos decimos a nosotros mismos afecta a nuestro estado de ánimo y comportamiento, y que podemos aprender a identificar dichas distorsiones para superarlas.
Se han identificado una gran variedad de distorsiones, pero estas son las más comunes:
- Pensamiento todo o nada : Se trata de ver el mundo blanco-o-negro sin contemplar términos medios. Si algo no sale perfecto, lo vemos todo como un completo fracaso.
- Sobregeneralización : Sacamos una conclusión negativa de un hecho aislado y anticipamos el mismo desenlace ante circunstancias similares. Por ejemplo, ante una ruptura de pareja decirnos que nunca lograremos estar con nadie.
- Filtraje : Nos centramos en lo negativo, contaminando así lo positivo. Si conseguimos un ascenso en el trabajo, rápida y exclusivamente nos centramos en el aumento de la carga laboral.
- Descalificación de lo positivo : Transformamos las cosas positivas que nos rodean en neutras o negativas. Al hacernos una alabanza encontramos rápidamente la razón por la cual no nos la merecemos.
- Conclusiones apresuradas : Dentro de esta tendencia de pensamiento encontramos dos variantes:
Lectura de mente : Creemos que sabemos lo que piensan los demás de nosotros y el porqué se comportan como lo hacen. Cuando un amigo no nos contesta a un mensaje, en lugar de suponer que no ha tenido tiempo, nos preguntamos directamente que hemos hecho para ofenderlo.
Error del adivino : Se mira al futuro con pesimismo. Sabemos que la presentación nos va a ir mal o que nunca le vamos a gustar a nadie.
- Magnificación y minimización : En la magnificación exageramos la importancia de las cosas hasta el punto de catástrofe. Por ejemplo, pensar que nuestra tos debe significar un cáncer. En la minimización, quitamos importancia a los aspectos positivos incluyendo cualidades y logros.
- Razonamiento emocional : Creemos que las emociones negativas que sentimos reflejan la realidad. “Me siento inútil, por lo tanto soy inútil”.
- Afirmaciones “debería” : Aplicamos reglas rígidas sobre nuestras obligaciones o las de los demás. “ Debería casarme antes de los 30”. “Los demás deben actuar de tal forma” Si no se cumplen estas creencias rígidas nos sentimos culpables y si los demás no están a la altura nos sentimos frustrados.
- Etiquetación : Vemos a los demás o nosotros mismos con criterios generales ignorando otros aspectos importantes de la forma de ser. Nos etiquetamos de fracasados en lugar de decirnos que solo hemos cometido un error.
- Personalización : Nos hacemos responsables de las acciones de los demás o nos atribuimos fenómenos sin una base para tal conexión “ Mi hijo ha suspendido por mi culpa…” “ Seguro que ese comentario lo dice por mi…”
El poder identificar las formas de pensamiento que nos deprimen nos ha permitido desarrollar una terapia de modificación de pensamientos negativos que a fecha de hoy ha demostrado ser eficaz y a la que llamamos reestructuración cognitiva.
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El Dr. Carbonell reflexiona sobre la creciente tendencia de muchas personas a elegir conscientemente la soledad, no como una situación impuesta, sino como una forma de vida válida y satisfactoria. Señala que no es necesario haber tenido malas experiencias familiares o de pareja para valorar el hecho de estar solo. Muchas personas, incluso después de haber formado familias o mantenido relaciones estables, descubren que la vida en solitario les ofrece una libertad y una autonomía que no habían experimentado antes. El Dr. Carbonell destaca que la soledad no debe interpretarse como un síntoma de aislamiento patológico o de enfermedad, sino como una elección legítima. Cada vez más individuos encuentran placer en hacer cosas por su cuenta, como ir al cine, salir a cenar o disfrutar de su tiempo libre sin la necesidad constante de compañía. Esta capacidad para estar solo, lejos de ser una carencia, es en realidad un signo de madurez emocional y autoconocimiento. Aunque reconoce que las dinámicas familiares o de pareja pueden aportar momentos de gran valor en determinadas etapas de la vida, también insiste en que estas no son la única vía para lograr bienestar. Por el contrario, estar solo puede resultar igual de beneficioso, siempre que se trate de una decisión personal y consciente. En conclusión, el Dr. Carbonell aboga por normalizar la soledad como una forma más de estar bien, una opción tan válida y respetable como cualquier otra forma de vínculo o convivencia.
El Dr. Carbonell plantea una reflexión sobre el exceso de exigencia personal al que muchas personas se someten en su vida cotidiana. A través de su experiencia como médico y psiquiatra, comenta que con frecuencia atiende en consulta a individuos que intentan cumplir con estándares altísimos en todos los ámbitos: familiar, profesional, académico, emocional y de pareja. Estas personas persiguen una perfección que, en realidad, no existe, y en el proceso se olvidan de sí mismas y de su bienestar. El Dr. Carbonell advierte que vivir intentando cumplir con tantas responsabilidades y expectativas externas tiene un precio elevado, que termina afectando seriamente la calidad de vida. Cuando todo empieza a sentirse “demasiado”, es señal de que se ha cruzado un límite importante. Por eso, invita a hacer una pausa, a reevaluar prioridades y a adoptar una mirada más compasiva hacia uno mismo. En lugar de seguir empujando los propios límites hasta el agotamiento, propone poner el foco en el equilibrio personal y en la necesidad de recuperar el disfrute del día a día. Recomienda dejar de lado el perfeccionismo y aprender a decir que no, poniendo la salud mental y emocional por encima de las obligaciones impuestas o autoimpuestas. En conclusión, el Dr. Carbonell recuerda que no se debe jugar con la salud. Cuando la vida se vuelve abrumadora, es fundamental dar un paso atrás y priorizar el propio bienestar antes que las expectativas ajenas o la necesidad de cumplir con todo.
El Dr. Carbonell analiza el comportamiento de las personas excesivamente insistentes, aquellas que, a pesar de no recibir respuesta o interés, siguen buscando contacto a través de llamadas, mensajes, correos o apariciones frecuentes. Este tipo de insistencia, que puede comenzar como una muestra de interés legítimo, se convierte en un problema cuando no se respetan los límites que la otra persona intenta establecer. Según el Dr. Carbonell, es comprensible que al principio alguien insista con la intención de demostrar interés o de confirmar si hay una posibilidad real de vínculo. El problema surge cuando esa insistencia se vuelve invasiva, persiste frente a señales claras de rechazo o incomodidad, y no se acepta un “no” como respuesta. Por eso, el Dr. Carbonell recomienda establecer límites firmes y expresarlos de forma clara y directa. Es importante comunicar sin ambigüedades que no se desea continuar el contacto, que la otra persona está actuando unilateralmente y que su comportamiento está empezando a generar un impacto negativo. Si, pese a ello, la insistencia persiste y se traspasan los límites del respeto y la libertad personal, es necesario considerar la posibilidad de acudir a recursos legales para proteger el bienestar y la integridad emocional. En resumen, el Dr. Carbonell subraya la importancia de no permitir que una relación indeseada o desequilibrada invada el espacio personal. La claridad, el autocuidado y, si es necesario, la intervención formal, son esenciales para poner fin a este tipo de situaciones.
