Higiene del sueño
23 de marzo de 2016
Conseguir un sueño de calidad es esencial para mantenerse saludable y envejecer bien. La Harvard Medical School nos da estas simples pautas para ayudar a superar las dificultades del sueño:
- Adquirir un horario estructurado y una rutina del sueño. Acostarse a la misma hora cada noche y levantarse a la misma hora cada mañana. A pesar de haberse dormido más tarde, es aconsejable despertarse a la misma hora para que al día siguiente consigamos acostarnos a la hora deseable.
- Utilizar la cama únicamente para dormir.
- Reducir el consumo de cafeína. Para algunas personas, una sola taza de café por la mañana significa una noche de insomnio. También puede aumentar la necesidad de orinar durante la noche. Hay q recordar que la cafeína se encuentra en el café el té y otras bebidas excitantes.
- Realizar actividad física moderada. El ejercicio aeróbico regular, como caminar, correr o nadar ofrece tres ventajas importantes del sueño: Ayuda a quedarse dormido más rápido, a alcanzar un sueño más profundo y reparador y a despertar con menos frecuencia durante la noche.
- Dejar de fumar. La nicotina dificulta la conciliación del sueño.
- Limitar las siestas diurnas. Las siestas prolongadas pueden alterar el ciclo natural del sueño y pueden impedir que por la noche nos sintamos lo suficientemente cansados para dormirnos.
- Evitar el alcohol. Aunque pueda dar la falsa sensación de que el alcohol puede ayudar a dormir, el efecto desaparece después de unas horas, pudiendo interrumpir nuestro sueño y empeorando su calidad. El alcohol también puede empeorar los ronquidos y problemas respiratorios durante la noche.
- Acondicionar el entorno. Apagar televisión, teléfono y cualquier otro dispositivo del dormitorio. Un entorno ideal es tranquilo, oscuro y relativamente fresco, con una cama cómoda y desorden mínimo.
- Si aún estamos despiertos después de 20 minutos en la cama, es aconsejable levantarse y leer un rato para relajarse hasta que nos vuelva a entrar el sueño y podamos volver a la cama.
Si habiendo aplicado las pautas vemos que seguimos teniendo problemas para dormir es recomendable acudir a un profesional para analizar en mayor profundidad el problema del sueño.
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El Dr. José Carbonell explica que las personas insaciables son aquellas a las que nunca les basta lo que haces por ellas, porque priorizan constantemente sus propias necesidades y objetivos por encima de los tuyos. Señala que suelen buscar cumplir sus deseos sin prestar verdadera atención a la reciprocidad, lo que genera relaciones desequilibradas donde uno siempre da y el otro apenas corresponde. Advierte que al principio este perfil no siempre es fácil de detectar, pero cuando se observa que la relación va en una sola dirección —cuando cuesta que devuelvan un favor o muestren la misma disponibilidad— es momento de reflexionar. Subraya la importancia de poner límites por salud mental, entendiendo que la amistad y cualquier vínculo sano deben basarse en el “quid pro quo”, en la reciprocidad. Aprender a decir “no” y no estar siempre disponible es fundamental para evitar el abuso emocional. Concluye que identificar a las personas insaciables y marcar límites claros es un acto de autocuidado necesario para mantener relaciones más equilibradas y saludables.
El Dr. José Carbonell explica que los cambios de humor forman parte de la naturaleza humana, igual que las estaciones del año: hay días en los que nos sentimos eufóricos y otros en los que todo parece salir mal. Señala que estas fluctuaciones pueden deberse a múltiples factores, como cambios hormonales, estrés laboral, exámenes, clima, cansancio o incluso alteraciones biológicas. Subraya que, hasta cierto punto, son normales y debemos aprender a convivir con ellos desde la tolerancia, tanto hacia nosotros mismos como hacia los demás. Sin embargo, advierte que cuando estos cambios impiden llevar una vida normal, mantener una relación estable o funcionar adecuadamente en el día a día, es momento de buscar ayuda profesional para identificar qué está ocurriendo. También enfatiza la importancia de poner límites: comprender que alguien tenga un mal día no significa aceptar comportamientos dañinos o faltas de respeto. Concluye que los cambios de humor son habituales, pero deben gestionarse con responsabilidad, equilibrio y, si es necesario, apoyo especializado.
El Dr. José Carbonell explica que la verdadera belleza surge del equilibrio entre cuerpo, mente y espíritu. Señala que cuidar el cuerpo implica hacer deporte, atender la imagen y aceptarse, no necesariamente siguiendo patrones sociales, sino sintiéndose a gusto con uno mismo. En cuanto a la mente, destaca la importancia del aprendizaje continuo, la autocomprensión y la capacidad de convivir con la diversidad de opiniones y conflictos, entendiendo que el crecimiento personal es un proceso dinámico e individual. Respecto al espíritu, aclara que no se trata únicamente de religión, sino de encontrar un sentido de vida: un propósito que motive, ya sea la familia, el trabajo, las relaciones o cualquier proyecto vital. Cultivar ese sentido aporta estabilidad y felicidad. Concluye que la combinación armónica de estos tres pilares genera una belleza interna y externa auténtica, que se proyecta hacia los demás. Advierte, sin embargo, que es importante evitar el exceso de expectativas y la autoexigencia desmedida, ya que muchas veces no nos percibimos con la misma belleza real que los demás sí reconocen como fruto de ese trabajo integral.
