Higiene del sueño
23 de marzo de 2016
Conseguir un sueño de calidad es esencial para mantenerse saludable y envejecer bien. La Harvard Medical School nos da estas simples pautas para ayudar a superar las dificultades del sueño:
- Adquirir un horario estructurado y una rutina del sueño. Acostarse a la misma hora cada noche y levantarse a la misma hora cada mañana. A pesar de haberse dormido más tarde, es aconsejable despertarse a la misma hora para que al día siguiente consigamos acostarnos a la hora deseable.
- Utilizar la cama únicamente para dormir.
- Reducir el consumo de cafeína. Para algunas personas, una sola taza de café por la mañana significa una noche de insomnio. También puede aumentar la necesidad de orinar durante la noche. Hay q recordar que la cafeína se encuentra en el café el té y otras bebidas excitantes.
- Realizar actividad física moderada. El ejercicio aeróbico regular, como caminar, correr o nadar ofrece tres ventajas importantes del sueño: Ayuda a quedarse dormido más rápido, a alcanzar un sueño más profundo y reparador y a despertar con menos frecuencia durante la noche.
- Dejar de fumar. La nicotina dificulta la conciliación del sueño.
- Limitar las siestas diurnas. Las siestas prolongadas pueden alterar el ciclo natural del sueño y pueden impedir que por la noche nos sintamos lo suficientemente cansados para dormirnos.
- Evitar el alcohol. Aunque pueda dar la falsa sensación de que el alcohol puede ayudar a dormir, el efecto desaparece después de unas horas, pudiendo interrumpir nuestro sueño y empeorando su calidad. El alcohol también puede empeorar los ronquidos y problemas respiratorios durante la noche.
- Acondicionar el entorno. Apagar televisión, teléfono y cualquier otro dispositivo del dormitorio. Un entorno ideal es tranquilo, oscuro y relativamente fresco, con una cama cómoda y desorden mínimo.
- Si aún estamos despiertos después de 20 minutos en la cama, es aconsejable levantarse y leer un rato para relajarse hasta que nos vuelva a entrar el sueño y podamos volver a la cama.
Si habiendo aplicado las pautas vemos que seguimos teniendo problemas para dormir es recomendable acudir a un profesional para analizar en mayor profundidad el problema del sueño.
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El Dr. José Carbonell reflexiona sobre la importancia y efectividad de la terapia online, especialmente en contextos en los que la vida cotidiana dificulta el acceso presencial a un profesional de la salud mental. Señala que muchas personas —como madres con hijos pequeños, personas con familiares dependientes, profesionales con agendas muy exigentes o quienes viajan constantemente— simplemente no tienen el tiempo ni la posibilidad de desplazarse hasta una consulta. Ante esta realidad, el Dr. Carbonell afirma con claridad que la terapia online es una alternativa perfectamente válida y, en muchos casos, extraordinariamente efectiva. Aclara que, si bien lo ideal puede ser el encuentro presencial, es mucho mejor optar por la modalidad online que dejar de recibir ayuda por falta de tiempo. Subraya que no debemos permitir que las obligaciones diarias se conviertan en excusa para no cuidarnos emocionalmente, sobre todo cuando la solución puede estar tan cerca como una llamada o una videollamada. Desde la pandemia, asegura, la terapia online se ha convertido en una práctica habitual y sus resultados son muy positivos. Por tanto, anima a no descartar esta vía de apoyo y a priorizar el bienestar emocional sin importar las circunstancias.
El Dr. José Carbonell aborda en este mensaje una idea clave: no hay que tener miedo ni vergüenza de contarle la propia vida a un profesional de la salud mental, aunque este sea, al principio, un completo extraño. Explica que muchas personas llegan a su consulta con la duda o resistencia de hablar de temas personales con alguien que no conocen, temiendo ser juzgados por sus decisiones o por su historia de vida. Sin embargo, el Dr. Carbonell aclara que los profesionales, ya sean psicólogos o psiquiatras, están precisamente para escuchar sin juicio, para comprender y ayudar. Su labor no consiste en dictaminar si las decisiones tomadas han sido buenas o malas, sino en acompañar al paciente en el proceso de entender sus dificultades y encontrar herramientas para gestionar mejor su vida cotidiana. Además, insiste en que no es necesario estar en una situación extrema para acudir a terapia. Pedir ayuda no implica debilidad, sino inteligencia emocional y compromiso con uno mismo. Todo el trabajo personal que se realiza en consulta —aunque sea con un "extraño"— se traduce directamente en mayor bienestar, equilibrio y calidad de vida a largo plazo.
El Dr. José Carbonell propone cuatro consejos esenciales para afrontar una ruptura sentimental de manera saludable y constructiva. En primer lugar, subraya que el tiempo juega a favor de quien sufre. Aunque el dolor emocional sea intenso, es fundamental no tomar decisiones importantes mientras se atraviesa el duelo, ya que en ese estado la claridad mental está alterada y las acciones pueden no ser las más acertadas. En segundo lugar, el Dr. Carbonell advierte sobre el peligro de la especulación. Fantasear con lo que podría haber sido, pensar en lo que la otra persona está haciendo o en lo que uno debió hacer, no aporta nada positivo y alimenta el sufrimiento. Por ello, invita a evitar este tipo de pensamientos innecesarios. El tercer consejo es aplicar el llamado "contacto cero". Esto implica dejar de seguir a la expareja en redes sociales, evitar encuentros con amigos comunes que puedan reactivar el vínculo emocional, y tomar distancia para poder recuperar el equilibrio personal. Finalmente, el cuarto consejo apunta hacia el trabajo personal. El Dr. Carbonell anima a reconectar con la propia esencia, a reencontrarse con la mejor versión de uno mismo, a reconstruirse emocionalmente y, en definitiva, a recuperar la libertad interna y avanzar hacia una nueva etapa con mayor fortaleza.
