Instituto carbonell
Higiene del sueño
23 de marzo de 2016
Conseguir un sueño de calidad es esencial para mantenerse saludable y envejecer bien. La Harvard Medical School nos da estas simples pautas para ayudar a superar las dificultades del sueño:
- Adquirir un horario estructurado y una rutina del sueño. Acostarse a la misma hora cada noche y levantarse a la misma hora cada mañana. A pesar de haberse dormido más tarde, es aconsejable despertarse a la misma hora para que al día siguiente consigamos acostarnos a la hora deseable.
- Utilizar la cama únicamente para dormir.
- Reducir el consumo de cafeína. Para algunas personas, una sola taza de café por la mañana significa una noche de insomnio. También puede aumentar la necesidad de orinar durante la noche. Hay q recordar que la cafeína se encuentra en el café el té y otras bebidas excitantes.
- Realizar actividad física moderada. El ejercicio aeróbico regular, como caminar, correr o nadar ofrece tres ventajas importantes del sueño: Ayuda a quedarse dormido más rápido, a alcanzar un sueño más profundo y reparador y a despertar con menos frecuencia durante la noche.
- Dejar de fumar. La nicotina dificulta la conciliación del sueño.
- Limitar las siestas diurnas. Las siestas prolongadas pueden alterar el ciclo natural del sueño y pueden impedir que por la noche nos sintamos lo suficientemente cansados para dormirnos.
- Evitar el alcohol. Aunque pueda dar la falsa sensación de que el alcohol puede ayudar a dormir, el efecto desaparece después de unas horas, pudiendo interrumpir nuestro sueño y empeorando su calidad. El alcohol también puede empeorar los ronquidos y problemas respiratorios durante la noche.
- Acondicionar el entorno. Apagar televisión, teléfono y cualquier otro dispositivo del dormitorio. Un entorno ideal es tranquilo, oscuro y relativamente fresco, con una cama cómoda y desorden mínimo.
- Si aún estamos despiertos después de 20 minutos en la cama, es aconsejable levantarse y leer un rato para relajarse hasta que nos vuelva a entrar el sueño y podamos volver a la cama.
Si habiendo aplicado las pautas vemos que seguimos teniendo problemas para dormir es recomendable acudir a un profesional para analizar en mayor profundidad el problema del sueño.
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El Dr. José Carbonell explica que el consumo de alcohol puede afectar a nuestras capacidades y al funcionamiento del lóbulo frontal, haciendo que digamos o hagamos cosas que probablemente no haríamos en condiciones normales. El problema puede aparecer después, cuando desaparecen los efectos del alcohol y tenemos que afrontar las consecuencias de decisiones o comportamientos que no habríamos tenido estando sobrios. Por ello, plantea la importancia de preguntarse si somos capaces de disfrutar del día a día sin necesidad de consumir alcohol, incluso en situaciones sociales como una comida, una celebración o un brindis. La cuestión, según señala, es valorar hasta qué punto necesitamos el alcohol para disfrutar de determinados momentos.
El Dr. José Carbonell explica que algunas relaciones pueden convertirse en un verdadero “laberinto emocional”, en el que la persona siente que haga lo que haga siempre se equivoca: si da demasiado, se le reprocha, y si se distancia, también. Esta incertidumbre constante, unida a situaciones como la falta de respuesta o las contradicciones entre las palabras y los comportamientos de la pareja, puede generar un gran desgaste y sufrimiento. Señala que, aunque la otra persona diga quererle y querer estar con él, lo importante es valorar cómo se está viviendo realmente la relación. Cuando una persona lleva mucho tiempo sintiéndose perdida y desgastada, es necesario detenerse y buscar una salida a esa dinámica en lugar de continuar atrapada en ella.
El Dr. José Carbonell explica que es normal sentir rabia cuando se ha invertido mucho tiempo, esfuerzo y compromiso en una relación que finalmente no ha cumplido las expectativas o las promesas realizadas. Ante esta situación, considera importante aprender de la experiencia y no interpretarla únicamente como un fracaso. Señala que en una relación es posible entregarse plenamente a la otra persona, pero sin dejar de reservar una parte de uno mismo para sus propios proyectos, intereses y bienestar. Recomienda mantener cierto desapego y evitar una entrega excesiva, porque cuando toda nuestra vida y expectativas dependen de la relación, una ruptura o el incumplimiento de los proyectos compartidos puede generar un impacto emocional mucho mayor.
