Instituto carbonell
Higiene del sueño
23 de marzo de 2016
Conseguir un sueño de calidad es esencial para mantenerse saludable y envejecer bien. La Harvard Medical School nos da estas simples pautas para ayudar a superar las dificultades del sueño:
- Adquirir un horario estructurado y una rutina del sueño. Acostarse a la misma hora cada noche y levantarse a la misma hora cada mañana. A pesar de haberse dormido más tarde, es aconsejable despertarse a la misma hora para que al día siguiente consigamos acostarnos a la hora deseable.
- Utilizar la cama únicamente para dormir.
- Reducir el consumo de cafeína. Para algunas personas, una sola taza de café por la mañana significa una noche de insomnio. También puede aumentar la necesidad de orinar durante la noche. Hay q recordar que la cafeína se encuentra en el café el té y otras bebidas excitantes.
- Realizar actividad física moderada. El ejercicio aeróbico regular, como caminar, correr o nadar ofrece tres ventajas importantes del sueño: Ayuda a quedarse dormido más rápido, a alcanzar un sueño más profundo y reparador y a despertar con menos frecuencia durante la noche.
- Dejar de fumar. La nicotina dificulta la conciliación del sueño.
- Limitar las siestas diurnas. Las siestas prolongadas pueden alterar el ciclo natural del sueño y pueden impedir que por la noche nos sintamos lo suficientemente cansados para dormirnos.
- Evitar el alcohol. Aunque pueda dar la falsa sensación de que el alcohol puede ayudar a dormir, el efecto desaparece después de unas horas, pudiendo interrumpir nuestro sueño y empeorando su calidad. El alcohol también puede empeorar los ronquidos y problemas respiratorios durante la noche.
- Acondicionar el entorno. Apagar televisión, teléfono y cualquier otro dispositivo del dormitorio. Un entorno ideal es tranquilo, oscuro y relativamente fresco, con una cama cómoda y desorden mínimo.
- Si aún estamos despiertos después de 20 minutos en la cama, es aconsejable levantarse y leer un rato para relajarse hasta que nos vuelva a entrar el sueño y podamos volver a la cama.
Si habiendo aplicado las pautas vemos que seguimos teniendo problemas para dormir es recomendable acudir a un profesional para analizar en mayor profundidad el problema del sueño.
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Regresar al trabajo tras un periodo de descanso puede provocar el llamado síndrome postvacacional. Lejos de ser una enfermedad o un trastorno clínico, esta reacción temporal es un desajuste físico y emocional que surge al pasar de ritmos relajados, autonomía y flexibilidad a jornadas y responsabilidades exigentes. Al volver al trabajo de forma abrupta, pueden aparecer apatía, fatiga, dispersión mental e irritabilidad. El estudio realizado por de Bloom, Geurtsl y Kompier en 2013 muestra que el bienestar logrado en vacaciones cae con rapidez la primera semana (« Vacation (after-) effects on employee health and well-being ») y otro estudio realizado por Speth, Wendsche y Wegge en 2023 revela que la forma de reincorporarse es clave para amortiguar el desgaste (« We Continue to Recover Through Vacation! »). Para facilitar la adaptación, se recomienda repartir la carga de trabajo en los primeros días, reajustar progresivamente sueño y horarios de comidas, y proteger tiempo para hobbies y ejercicio. En opinión del Dr. Carbonell, las vacaciones suponen una alteración de nuestra rutina habitual que, paradójicamente, puede generar estrés y malestar durante la reincorporación. Su recomendación principal es retomar la rutina de manera gradual, permitiendo que el organismo y la mente se adapten al nuevo ritmo sin presiones excesivas.
Cuando el tiempo pasa es normal que las relaciones de pareja que llevan juntas mucho tiempo, especialmente si superan más de 30 años, entren en un estado de conformidad y de desconexión. Pasar por momentos complicados y diferentes etapas, la rutina del día a día y la familiaridad pueden llevar a que se cree una desconexión emocional. Mantener la curiosidad en la pareja podría ser una herramienta que ayudaría a no llegar a esa desvinculación. Según explica Robert Waldinger, profesor de Psiquiatría en la Universidad de Harvard y director del Harvard Study of Adult Development, para que las parejas no entren en ese estado de desconexión y mantengan una vida más feliz y saludable, es importante que no se pierdan una serie de preguntas significativas, que mantengan un interés por la vida de la pareja y se tengan conversaciones profundas. Estas conclusiones las extrae de años de investigación donde ha seguido a más de 700 personas durante décadas. Uno de los factores a los que el experto da mayor relevancia es no dar por sentado que ya sabemos todo de la persona que tenemos al lado. Preguntar a la pareja por sus sueños, qué aspectos de su vida han cambiado o qué es lo que mejor le ha hecho sentir bien últimamente, así como la empatía y la escucha activa puede ayudar a abrir un espacio de comunicación y a contribuir a sentir mayor seguridad y bienestar en la relación. En opinión del Dr.Carbonell, para mantener una relación sana de pareja no hay que evitar los problemas o buscar una relación perfecta, sino cuidarse en el día a día para conservar una buena conexión emocional. Mantener la ilusión, mostrar interés por el otro, cuidar de los pequeños detalles y ser agradecido pueden ayudar a mantener en buen estado emocional a la pareja y fortalecer el vínculo.
Con la edad el sueño va cambiando, se va reduciendo la cantidad de horas que dedicamos a dormir. Pero no significa que se necesite dormir menos, si no que es más difícil conseguir dormir el tiempo adecuado. Según un metaanálisis publicado en la revista Sleep en el 2004, el sueño se va reduciendo con la edad de forma lineal, entre 10 y 12 minutos por década hasta llegar a los 60 años, en donde se estabiliza. Por otra parte, Juan Antonio Madrid, catedrático de Fisiología y fundador del Laboratorio de Cronobiología y Sueño de la Universidad de Murcia, explica que con la edad se reduce el sueño profundo y aumentan los despertares, lo que lleva a que el sueño sea fragmentado. También explica la doctora y neurofisióloga Sandra Giménez Badia que los ritmos circadianos se van desajustando, lo que provoca que las personas mayores se acuesten más temprano y, por tanto, se despierten antes. Todos estos factores, unidos al mayor tiempo libre en esta etapa lleva a que haya una mayor necesidad de hacer alguna siesta durante el día para recuperar ese sueño. Numerosos estudios respaldan los beneficios de hacer siestas cortas de entre 15 y 30 minutos, como incremento de la atención sostenida, los niveles de alerta, mejora del humor, reducción de la tensión arterial y de los niveles de estrés. Sin embargo, cuando en esta etapa se hacen por encima de ese tiempo o diariamente por las mañanas, esos beneficios se pierden y pueden ser un indicio de que algo no va bien. Es importante seguir las recomendaciones de los expertos manteniendo una buena rutina de sueño y mantenerse activos por las mañanas, haciendo ejercicio y exponiéndose a la luz natural, así como hacer una siesta corta al mediodía si es necesario y, activándose otra vez por la tarde. En opinión del Dr. Carbonell, es fundamental tener una buena rutina de sueño asegurando que sea de calidad, así como prestarle la suficiente atención en las consultas médicas para detectar cualquier anomalía y poder actuar a nivel preventivo lo antes posible.
