Higiene del sueño
23 de marzo de 2016
Conseguir un sueño de calidad es esencial para mantenerse saludable y envejecer bien. La Harvard Medical School nos da estas simples pautas para ayudar a superar las dificultades del sueño:
- Adquirir un horario estructurado y una rutina del sueño. Acostarse a la misma hora cada noche y levantarse a la misma hora cada mañana. A pesar de haberse dormido más tarde, es aconsejable despertarse a la misma hora para que al día siguiente consigamos acostarnos a la hora deseable.
- Utilizar la cama únicamente para dormir.
- Reducir el consumo de cafeína. Para algunas personas, una sola taza de café por la mañana significa una noche de insomnio. También puede aumentar la necesidad de orinar durante la noche. Hay q recordar que la cafeína se encuentra en el café el té y otras bebidas excitantes.
- Realizar actividad física moderada. El ejercicio aeróbico regular, como caminar, correr o nadar ofrece tres ventajas importantes del sueño: Ayuda a quedarse dormido más rápido, a alcanzar un sueño más profundo y reparador y a despertar con menos frecuencia durante la noche.
- Dejar de fumar. La nicotina dificulta la conciliación del sueño.
- Limitar las siestas diurnas. Las siestas prolongadas pueden alterar el ciclo natural del sueño y pueden impedir que por la noche nos sintamos lo suficientemente cansados para dormirnos.
- Evitar el alcohol. Aunque pueda dar la falsa sensación de que el alcohol puede ayudar a dormir, el efecto desaparece después de unas horas, pudiendo interrumpir nuestro sueño y empeorando su calidad. El alcohol también puede empeorar los ronquidos y problemas respiratorios durante la noche.
- Acondicionar el entorno. Apagar televisión, teléfono y cualquier otro dispositivo del dormitorio. Un entorno ideal es tranquilo, oscuro y relativamente fresco, con una cama cómoda y desorden mínimo.
- Si aún estamos despiertos después de 20 minutos en la cama, es aconsejable levantarse y leer un rato para relajarse hasta que nos vuelva a entrar el sueño y podamos volver a la cama.
Si habiendo aplicado las pautas vemos que seguimos teniendo problemas para dormir es recomendable acudir a un profesional para analizar en mayor profundidad el problema del sueño.
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El Dr. José Carbonell explica que los microdesprecios, aunque pequeños y a veces inconscientes, son de las conductas que más desgastan una relación. Señala que estos gestos —no tenerte en cuenta en planes, dejarte al margen en detalles cotidianos o ignorarte en situaciones sociales— minan poco a poco la autoestima y deterioran vínculos con parejas, familiares, amigos o compañeros de trabajo. Propone como prueba clave imaginar si la otra persona se sentiría despreciada si tú hicieras lo mismo: si la respuesta es sí, entonces estás ante un microdesprecio. Concluye que la única forma de protegerse es identificarlos, confrontarlos y, si es necesario, tomar distancia para no permitir que sigan afectando tu bienestar emocional.
Según el Consejo General de la Psicología de España, con la pérdida de un ser querido, suelen aparecer emociones como la tristeza, la culpa y el resentimiento. Desde un punto de vista psicológico, es importante aprender a gestionar el duelo. Algunas recomendaciones para transitar estas etapas son las siguientes: Poder dedicarte tiempo, hacer actividades placenteras como hacer deporte, escuchar música y salir con los amigos, son de gran ayuda. Recordar que permitirse tener sensaciones placenteras no significa que ha olvidado a su ser querido, sino que tiene la fortaleza para seguir adelante. Permítete ser flexible y respetar tus emociones a la hora de enfrentarte a las reuniones navideñas. En opinión del Dr. Carbonell, las etapas del duelo son un proceso natural. Aprender a aceptarlas y gestionarlas de manera saludable es clave para transitar el duelo. Recordar al ser querido con alegría puede ayudar a gestionarlo de manera más adaptativa y saludable.
El Dr. José Carbonell explica que el fenómeno de “los princesos” surge de un cambio generacional en el que muchos hombres han pasado de llevar toda la iniciativa —a veces incluso en exceso— a adoptar una postura más pasiva, buscando seguridad para no sentirse rechazados. Señala que hoy las relaciones se entienden más desde la igualdad y la negociación, dejando atrás la idea rígida de roles entre hombres y mujeres. Por ello, recomienda no caer en la pasividad mutua: para gestionar este tipo de dinámicas, ambas partes deben asumir que la iniciativa es cosa de dos y que, si nadie da el paso, la relación simplemente no avanza.
