Trucos para no picar entre horas
Irene Bretón, Dra. de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición y del Hospital General Universitario Gregorio Marañón afirma que en muchas ocasiones, el picoteo está más relacionado con un mal manejo del estrés, que con el hambre, dando una respuesta “inapropiada” a nuestros estímulos.
Este tipo de conductas inapropiadas son frecuentes en dietas no saludables. Si las llevamos al extremo, incluso pueden conllevar trastornos en la conducta alimentaria. “Debemos controlar un aspecto tan importante de la vida como es la alimentación”, afirma Bretón.
Los científicos del Centro de Investigación y de Educación de la Adicción de la Universidad de Texas (Estados Unidos) nos recuerdan que la neurociencia ha identificado diversos neurotransmisores implicados en la adicciones: la dopamina juega “un papel principal” cuando se adquiere una dependencia, pero no se comporta igual con la comida. “El cerebro no responde a los alimentos de la misma forma que lo hace con las drogas adictivas, como la heroína y la cocaína”, concluyó el pasado septiembre un estudio del consorcio europeo NeuroFAST.
A nivel médico, la adicción debe cumplir una serie de requisitos que dejan huella en el cerebro. Las sustancias adictivas activan el sistema de recompensa, pero los alimentos por sí mismos no presentan estas características. “La adicción a comer es un fenómeno conductual”, subraya Carlos Diéguez, investigador del Centro de Investigación Biomédica en Red de la Fisiopatología de la Obesidad y la Nutrición.
Nuestro comportamiento moldea las neuronas como si estuvieran hechas de plástico . El aprendizaje de determinadas conductas activa y desactiva el sistema de recompensa. Según las conclusiones de la investigación de NeuroFAST “Las personas desarrollan impulsividad a la comida empujados por sentimientos positivos que el cerebro asocia a este acto”.
En ese sentido, debemos tratar de poner orden en este comportamiento alterado. Para ello, los expertos nos dan las siguientes claves:
- Coma cinco veces al día para eludir picos de hambre y frenar el apetito entre horas.
- Divida el desayuno en dos tomas: una a primera hora y la otra a media mañana.
- Las comidas principales (almuerzo y cena) tienen que ser completas.
- Incorpore una merienda saludable a media tarde, como una pieza de fruta fresca, un bocadillo pequeño o unos cuantos frutos secos tostados o crudos (no salados). También puede ser una buena idea un yogur desnatado, unas tortitas de cereales o unos bastoncillos de zanahoria.
- Planifique la alimentación si va a pasar todo el día fuera de casa. A menudo, nos preparamos la comida pero no pensamos en lo que comeremos a media mañana o media tarde.
- La compra es el primer paso que marcará lo que tenemos en la despensa. Vaya al súper cuando no tengamos hambre para no comprar más de la cuenta.
- Haga actividades divertidas para librarse de la ingesta por aburrimiento.
- Relájese y respire profundo antes de comer para no hacerlo por tensión o ansiedad. Las infusiones como la tila ayudan. Sin azúcar, por supuesto.
- Evite comer rápidamente: sea consciente de ello mientras mastica. Para este fin, le ayudará no ver la televisión al mismo tiempo.
- Beba agua durante todo el día, no solo durante las comidas principales.
El Dr. Carbonell afirma que una vez más queda evidenciada la relación entre la salud mental y la buena conducta alimentaria. El inadecuado afrontamiento del estrés se suele traducir en malos hábitos como el tentador “picoteo” entre horas. Por ello es importante seguir las pautas recomendadas por los nutricionistas respecto a los hábitos de alimentación así como dejarse asesorar por un profesional de la salud mental para gestionar adecuadamente las situaciones de estrés.
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